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用起来|返校复学,让你的情绪安稳着陆
2020年04月28日12:45   浏览:70次  




时至中春,阳和方起。在体验了漫长的宅家生活后,同学们、老师们乃至家长朋友们终于在和煦的四月春风里迎来了期盼已久的开学。

 

终于开学了,不知你的心情如何呢?


如若你怀揣着满满当当的欢喜返校,那么恭喜你,得偿所愿。如若是焦虑、担忧甚至忧心忡忡地返校,你会想些什么呢?


你是否会因为过去两个月没有认真上网课而感到焦虑?是否担心开学跟不上老师上课的进度?


你是否会因为返校旅途中意外接触到感染人群而惴惴不安?


你是否会因为疫情中自己或是家人被医学隔离而感到后怕恐惧?


你是否会因为和父母过度紧张的关系而倍感无奈烦躁甚至抑郁?


你是否会因为疫情中不幸丧亲而对这个世界感到十足的无意义感?


……


倘若你发现自己出现了以上的任何一种情形,处于较低落的情绪中难以抽离。


不用难过,不用担心。今天就跟随我们一起学习着陆技术让你的担忧、恐惧、焦虑、害怕等负面情绪安稳地着陆



01

什么是着陆技术?

着陆技术,就是一种能够帮助人们修复创伤体验的心理技术。


着陆技术连接我们的大脑、身体和现实世界,它是通过分散注意和与外部世界建立联系的方法发挥作用的高度积极投入的策略,能够让我们与负性感受保持一种健康的距离。


当我们由于曾经的创伤而产生激烈的负性情绪时,着陆技术可以帮助我们从“那时那刻”回到“此时此地”。



02

如何操作着陆技术?

我们可以在着陆练习前后对情绪进行评分,以判断它是否发挥作用。在着陆前对你的情感水平进行评分(0-10, 10表示极端强烈的情绪),着陆后再次进行评分。看看评分有没有下降?


一、精神性着陆


详细描述你周围的环境,运用你所有的感官。

例如:“墙是白色的,有5个紫色的椅子;靠着墙有一个木制的书架……”描述物体、声音、质地、颜色、气味、形状、数目和温度。你可以在任何地方做这些,例如在地铁上:“我在地铁上,我很快就会看到河了,那些是窗子,这是长椅,这个金属杆是银色的,地铁的地图有四种颜色。”


和自己做一个“分类”游戏。

试着想一下“狗的种类”“爵士音乐家”“南字开头的城市”“汽车型号”“电视节目”“作家”“运动类型”“歌曲”“城市”等。


做一个年龄进展游戏。

如果你退行到一个小的年龄(例如8岁),你可以慢慢地增加年龄,如(我现在9岁,我现在10岁,我现在11岁等)一直到你现在的年龄。


非常详细地记述你的日常活动。

例如,描写你做一顿饭,(例如:“首先我削掉土豆皮,把它切成4块,接下来把水煮开,然后用牛至、萝卜、大蒜和橄榄油做一份腌泡汁……”)


想象。

发挥想象—穿上溜冰鞋滑行,远离你的痛苦;把电视换到一个节目更好的频道;想象在你和痛苦之间有一堵墙。


做一个安全性陈述。

“我的名字叫_________;我现在很安全;我身处当前,而不是过去;我目前在____________(地点),今天的日期是___________”。阅读一些资料,然后逐字念给自己 ,或者倒着念一个一个的字,这样你就关注在字本身而不是句子的意思。


运用幽默。

想一件有趣的事来帮你走出自己当前的心境。


数数字数到10或者读英文字母,非……常……非……常……慢地


二、躯体性着陆


让凉水或温水从手上流过。


用最大力气抓紧椅子。


触摸你周围不同的物体。

一支钢笔、一把钥匙、你的衣服、桌子、墙。注意质地、颜色、材料、重量、温度;比较一下你触摸的物体:是不是一个比较冷?比较轻?


把脚跟紧紧地扎在地板上——将双脚跟完全地“着陆”。

在你这么做的时候注意脚后跟的紧绷感,提醒自己你和大地是紧紧连接在一起的。


在口袋里带一个着陆用的物品——找一件你在被激发的时候可以触摸的小东西(小石头、小泥块、戒指、一块布或毛线)。


上下跳动。


关注自己的身体。

坐在椅子上的重量;在袜子中晃动你的脚趾;你的背靠在椅子上的感觉。你和周围的世界是保持着联系的。


伸展。

尽可能地伸开你的手指、双臂、双腿;环绕晃动你的头。


握紧和放松拳头。


慢走,关注每一步,走每一步的时候说出左右。


关注呼吸,关注每次吸气和呼气。

在每次吸气时都对自己重复说一个令人愉快的词(例如:喜欢的颜色,或抚慰性的词,如“安全”“舒适”)。


三、抚慰性着陆


说非常宽厚温和的话,就好像你正在和一个很小的孩子说话。

例如“你是一个好人,正在经历困难的时刻,你是能够挺过去的。”


想喜欢的东西和你关心的人。

想想你喜欢的颜色、动物、季节、食物、电视节目。想象你的朋友、家人、恋人,看看他们的照片。


回忆鼓舞人心的歌、引言或诗歌,那些让你感觉好一些的句子。


回忆一个安全的地方。

描述一个你感觉特别令人舒适的地方(可能是海滩或山上,或者喜欢的房间);关注那个地方的所有事物——声音、颜色、形状、物件、质地。


复述一句话:“我能够应付这些”,“这种感觉会过去的”。


安全地犒劳一下自己。

例如一份甜点、一顿可口的晚餐、一个热水澡。


想一件你期望下周发生的事。

可能是和朋友一起去看电影或远足。



03

建议

着陆技术是有效的,但是和其他技术一样,你需要去练习才能让它发挥最大效果。下面是能够帮助你让它对你起作用的一些建议。


尽可能多地练习,即使在你并不需要的时候也要练习,这样你就会从心里理解这一技术。


练习提高速度,加快你关注外部世界的速度。


试着进行长时间的着陆(20-30分钟),并且一遍一遍地重复。


试着注意一下你最喜欢哪种方法——躯体的、精神的还是抚慰性的?或者哪种组合?


建立适合你自己的着陆方法,所有你自己建立的方法可能都比你现在阅读到得更好,因为那是你自己的。


在出现负性情绪循环的早期就开始着陆技术,在你刚刚有使用毒品的渴求,或刚刚出现闪回的时候就开始运用着陆,在你的愤怒失去控制之前就要用。


做一个索引卡片,在卡片上列出你最喜欢的着陆方法,以及使用多长时间。


着陆时让别人帮助你,把着陆技术教给朋友或家人,这样当你对情绪失去控制时他们可以指导你使用着陆。


进一步的准备,确定在家中、车上或者工作场所能够保存着陆技术资料及提醒你进行着陆练习的地方。


录制一盘着陆信息的磁带,这样在你需要的时候可以播放。如果你想听其他人的声音,可以考虑让你的治疗师或其他和你亲近的人帮你录。


想一下为什么着陆有作用。

可能是什么原因导致你在关注外部世界的时候你更能意识到内心的平静?注意那些对你有效的方法——可能是什么原因让那些方法比其他方法对你更有效?


不要放弃。




相信你已经能够掌握其中的要领,并能根据指示加以练习。做到自助、助人。


在生活中,当你感受处于非常激烈的负性情绪时,我们可以用着陆技术回到对当下现实或者自我的感知上,与负性感受保持一定的距离,从而恢复到正常的平静状态,获得内心的一些冷静和安宁。



来源:润泽塞及岛
责编:刘欣彤
指导老师:杨玲玲